Η άσκηση είναι Φάρμακο

2020-04-06

Τις τελευταίες δεκαετίες παρατηρείται ραγδαία αύξηση του ποσοστού εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων (όπως παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, καρδιοπάθειες, πνευμονοπάθειες κ.α.), οι οποίες τείνουν να εκλάβουν διαστάσεις επιδημίας.

Ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής, η σταδιακή απομάκρυνση από το πρότυπο μεσογειακής διατροφής, αλλά κυρίως η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και άσκησης αποτελούν κάποιους από τους παράγοντες, που συνδέονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων.

Είναι πλέον κοινά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί το καταλληλότερο μέσο πρόληψης και αποκατάστασης χρόνιων παθήσεων.

Επομένως, κρίνεται επιτακτική η ανάγκη συμμετοχής του πληθυσμού σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης, με στόχο τόσο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής, όσο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης προδιαθεσικών παραγόντων κινδύνου (αυξημένο ενδοκοιλιακό λίπος, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα γλυκόζης κτλ.) που συνδέονται άμεσα με την «κακή» υγεία.

«Σημασία της άσκησης για την υγεία»
Η άσκηση, για να είναι αποτελεσματική για την υγεία, θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητας του ατόμου!

Γιατί είναι σημαντικό να ασκηθώ;

Η συστηματική άσκηση επιφέρει πολλαπλά θετικά οφέλη τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική σας υγεία.

Πόσο πρέπει να ασκηθώ και τι πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα άσκησής μου;

  •  Καθημερινά σε απλές δραστηριότητες όπως χρήση της σκάλας αντί του ανελκυστήρα, χρήση του ποδηλάτου για τις εξωτερικές δουλείες του σπιτιού, κηπουρική κ.α. 
  • 3-5 φορές/εβδομάδα, για τουλάχιστον 30 λεπτά, σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης (αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, κινητικότητα, ισορροπία).

Αερόβια ικανότητα

Πόσο, με τι ένταση και πως να ασκηθώ;

  • Τουλάχιστον 30min/ημέρα μέτριας έντασης άσκηση (5 φορές/εβδ.) ή 20min υψηλής έντασης άσκηση (3 φορές/εβδ.).
  • 30min συνεχόμενα ή 3 σετ των 10min (ακόμη και σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Τι δραστηριότητες να διαλέξω;

  • Περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, σύγχρονο και παραδοσιακό χορό, άσκηση στο νερό κ.α.

Δύναμη

Πόσο και με τι ένταση να ασκηθώ;

  • 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • 2-4 σετ/άσκηση.
  • 8-12 επαναλήψεις (μυϊκή δύναμη) ή 15-20 επαναλήψεις (μυϊκή αντοχή).

Τι ασκήσεις να διαλέξω;

  • Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κοιλιακοί, ραχιαίοι, κάμψεις κ.α.).
  • Ασκήσεις με αντιστάσεις και με βοηθητικά όργανα (λάστιχα, αλτήρες, μπάλες ισορροπίας, TRX).

Κινητικότητα (ευκαμψία - ευλυγισία)

Πόσες φορές την εβδομάδα;

Τουλάχιστον 2-3 φορές/εβδομάδα.

Τι ασκήσεις να διαλέξω;

  • Διατατικές ασκήσεις.
  • Yoga.
  • Tai chi.
  • Pilates κ.α.

Ισορροπία

Πόσες φορές την εβδομάδα;

Τουλάχιστον 2-3 φορές/εβδομάδα.

Τι ασκήσεις να διαλέξω;

  • Ασκήσεις ισορροπίας.
  • Yoga.
  • Tai chi.
  • Ασκήσεις με μπάλες ισορροπίας, ασκήσεις με μπάλες bosu κ.α.

Τι πρέπει να προσέξω πριν την άσκηση;

  • Ιατρική εξέταση: Ενημερώστε τον ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε (αιματολογικές, καρδιολογικές κ.α.).
  • Διατροφή: Μην ασκείστε αμέσως μετά το γεύμα (πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες).
  • Ενυδάτωση (Λήψη υγρών): Περίπου 5-7ml/kg σωματικού βάρους 4 ώρες πριν την άσκηση και 3-5ml/kg σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση.
  • Εξοπλισμός: Προμηθευτείτε κατάλληλο εξοπλισμό (ρούχα, υποδήματα, εξαρτήματα άσκησης κτλ.) ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε δραστηριότητας).

Τι πρέπει να προσέξω κατά τη διάρκεια της άσκησης;

  • Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική άσκηση.
  • Σε περίπτωση που επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, διαλέξτε δραστηριότητες, χαμηλής έως μέτριας έντασης, κατάλληλες για την ηλικία και την επίκαιρη φυσική σας κατάσταση.
  • Κατάλληλη προθέρμανση και αποκατάσταση, απαραίτητα σε κάθε πρόγραμμα άσκησης.
  • Διακόψτε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, αν παρουσιάσετε κάποιο από τα εξής συμπτώματα: πόνο στο στήθος, ζάλη, ναυτία, έντονη κόπωση κ.α.
  • Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην ενυδάτωση του οργανισμού (λήψη υγρών).
  • Αποφύγετε την άσκηση στην ύπαιθρο όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή ή πολύ χαμηλή.

ΝΟΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ