Άσκηση και υπέρταση

2021-01-09

Η καθιστική ζωή αποτελεί έναν από τους παράγοντες κινδύνου για εκδήλωση καρδιαγγειακών ασθενειών. Σε αντίθεση με άλλους παράγοντες κινδύνου, τους οποίους δεν μπορείτε να μεταβάλλετε ή να ελέγξετε (όπως, τα γονίδιά σας), σ΄ αυτόν τον παράγοντα μπορείτε να επέμβετε! Η άσκηση σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και απώλεια σωματικού λίπους, μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και να συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης.

Οφέλη της συστηματικής άσκησης σε άτομα με υπέρταση
Η άσκηση μπορεί να επιφέρει μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (σε κατάσταση ηρεμίας) κατά 10/5 mmHg (στη συστολική/διαστολική πίεση, αντίστοιχα).
Η συστηματική συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης μπορεί να βελτιώσει:

  • τη λειτουργία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο σώμα, με αποτέλεσμα να έχετε περισσότερη αντοχή στις καθημερινές σας δραστηριότητες,
  • τη μυϊκή δύναμη και την κινητικότητα (ευλυγισία - ευκαμψία).

Ακόμη, η άσκηση μπορεί να επιφέρει:

  • μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους,
  • καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (μείωση «σακχάρου» αίματος),
  • βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση τριγλυκεριδίων και «κακής» χοληστερόλης (LDL), αύξηση «καλής» χοληστερόλης (HDL)),
  • μείωση του στρες και βελτίωση της διάθεσης.

«Πόσο» θα πρέπει να ασκηθώ, για να έχω οφέλη;
Η αρτηριακή πίεση παρουσιάζει μείωση μετά το πέρας της άσκησης (μετα-ασκησιογενής υπόταση), που διαρκεί μόνο για ορισμένες ώρες. Συνεπώς, η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 5 φορές/εβδομάδα, ή εάν είναι δυνατόν και καθημερινά.

Οδηγίες πριν την έναρξη προγραμμάτων άσκησης

  • Ενημερώστε το θεράποντα ιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε. Ο ιατρός θα σας συστήσει τις απαραίτητες εξετάσεις (π.χ. καρδιολογική εξέταση, δοκιμασία κόπωσης κλπ) που πιθανά να χρειάζεται να υποβληθείτε, πριν να ξεκινήσετε το πρόγραμμα.
  • Ενημερώστε τον υπεύθυνο του προγράμματος άσκησης (το γυμναστή σας) για τα φάρμακα που λαμβάνετε, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένα από τα φάρμακα, που ρυθμίζουν την πίεσή σας, μπορεί να μεταβάλλουν την απόκρισή σας στην άσκηση.
  • Ορίστε εφικτούς στόχους. Ξεκινήστε με κάτι εύκολο, όπως το περπάτημα, 2-3 φορές/εβδομάδα.

Ποιο είδος άσκησης είναι καλό για την πάθησή μου;
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και πλήθος μελετών προτείνουν:

Τι θα πρέπει να προσέξω την ώρα που ασκούμαι;

  • Στην έναρξη της άσκησης θα πρέπει να πραγματοποιείται προθέρμανση (10 λεπτά), ώστε να μειωθεί η πιθανότητα απότομης αύξησης της αρτηριακής πίεσης.
  • Προσοχή στο «κράτημα» της αναπνοής κατά την άσκηση, ειδικά όταν εκτελούνται ασκήσεις με βάρη. Ζητήστε από το γυμναστή σας να σας δείξει το σωστό τρόπο αναπνοής, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
  • Η ένταση της άσκησης που θα ακολουθήσετε, θα πρέπει να επιτρέπει την ομιλία κατά την άσκηση. Έντονο λαχάνιασμα, πιθανά υποδηλώνει μεγάλη ένταση άσκησης.
  • Στο τέλος της άσκησης, θα πρέπει να υπάρχει 10-λεπτη ανάληψη, ώστε να υπάρξει σταδιακή πτώση της καρδιακής συχνότητας.

Άλλα σημεία προσοχής πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης

  • Θα πρέπει να μετράτε την πίεσή σας πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια.
    • Η συστολική πίεση είναι φυσιολογικό να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Η αύξηση στην πίεση θα είναι μεγαλύτερη, κατά την άσκηση με αντιστάσεις.
    • Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν υπέρμετρη αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά την άσκηση. Η άσκηση θα πρέπει να διακοπεί άμεσα, εάν η συστολική πίεση είναι ≥ 220 mmHg ή η διαστολική ≥ 110 mmHg.
  • Μη βιάζεστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Ο οργανισμός έχει ανάγκη από περίοδο προσαρμογής.

Χρειάζεστε να Επικοινωνήσετε Μαζί Μας;